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Ernährung und Leistungsfähigkeit im Karate

Starke Muskeln, eine enorme Gelenkigkeit und eine verbesserte Koordination – das können Sie als Leistungssportler mit einem regelmäßigen Karate-Training erreichen. Durch die japanische Sportart und die verschiedenen Abläufe der Kampfübungen wird der gesamte Körper beansprucht und Sie regen Ihren Stoffwechsel an. Fitness, Gesundheit und ein geformter Körper voller Energie sind das Ergebnis.

Karate - Schwarzer Gürtel
Der schwarze Gürtel

Ein positives Lebensgefühl ist aber nicht allein von Karate abhängig, sondern auch von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Gerade beim Leistungssport wie Karate sollten Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten auf frische Lebensmittel und eiweißreiche Zutaten achten. Denn nur so bleibt der Körper auch leistungsfähig und wird mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen versorgt.

Allgemein gilt für alle Sportler, dass die Energiebilanz stets ausgeglichen sein sollte. Das heißt, die Energie, die Sie beim Karate durch Kicks und Punches verbrauchen, müssen Sie über die Ernährung wieder aufnehmen. Sonst funktioniert der Körper irgendwann nicht mehr richtig und es kann zu verschiedenen Defiziten und Fehlfunktionen kommen. Insbesondere Leistungssportler haben einen hohen Energiebedarf, der über mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gedeckt werden sollte.

Die zahlreichen Muskeln, die beim Karate im gesamten Körper beansprucht werden, sind auf Nährstoffe angewiesen, damit die Kontraktionen weiterhin absolviert werden können. Diese Nährstoffe wie Vitamine, Kalzium sowie Kohlenhydrate und Proteine müssen Sie über die Ernährung zuführen, zu der neben regelmäßigen Mahlzeiten auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört.

Faustschlag in SackDenn beim Sport geht Flüssigkeit durch Schweiß und eine beschleunigte Atmung verloren. Mit dem Flüssigkeitsverlust geht auch ein Verlust an wichtigen Mineralstoffen einher. Aus diesem Grund sollte beim Training stets ein Getränk in Ihrer Nähe stehen, wenn Sie auf der Matte üben. Neben den bereits erwähnten Nährstoffen füllen Sie damit Ihre Flüssigkeitsdepots wieder auf.

Neben Wasser können auch Säfte dem Karate-Sportler seine Leistungsfähigkeit zurückgeben. Säfte haben dabei sogar gegenüber Wasser den Vorteil, dass Sie nicht nur Flüssigkeit aufnehmen, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunden Fruchtzucker. So wirken beispielsweise Vitamin C und E entzündungshemmend und unterstützen nebenbei noch die Eisenaufnahme. Beide Vitaminsorten sind in frischem Apfelsaft im hohen Maße vorhanden.

Saft nach dem TrainingDer Genuss eines frischen Safts ist ferner wertvoll, weil Kalium, Eisen und Kohlenhydrate direkt für den Körper zur Verfügung stehen. Eine Alternative zu den gängigen Obstsäften sind frische Gemüsesäfte. Diese können Sie schon vor Ihrem Karatetraining problemlos und schnell in Ihrem Entsafter zubereiten. Falls Sie komplett unerfahren auf dem Gebiet der Entsafter-Geräte sind, dann empfehlen wir Ihnen folgenden Entsafter Test, der auch uns damals zum richtigen Gerät verholfen hatte.

Nachdem Sie sich dann beim Karate in Form gebracht haben, sorgen die in den Säften enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie unter anderem Carotinoide, dass auch Ihr Immunsystem fit bleibt. In verschiedenen Studien wurde die gesundheitsfördernde Wirkung der Pflanzenstoffe nachgewiesen.

Bekommt Ihr Körper all diese Stoffe in ausreichender Menge – entweder vor oder auch nach dem Training auf der Matte-, wird Muskelschäden vorgebeugt. Die Muskeln erholen sich schneller von der Beanspruchung und werden auf weitere Belastungen vorbereitet.

Bei allen gesunden Zutaten müssen Sie aber nicht gänzlich auf Süßes verzichten. Denn dem Körper werden auch über Trockenfrüchte oder eben frisch gepresste Säfte wichtige Mineralstoffe und Kohlenhydrate zugeführt, die für ein weiteres effektives Training nötig sind. Dabei liegt der Fettgehalt dieser Lebensmittel bei fast null – also greifen Sie beruhigten Gewissens zu. Nur so behalten Sie auch die Freude am Training.

Klassisches Karate

Eine alte sowie moderne Kunstform

Die Philosophie von Karte ist sehr komplex und stammt aus unbewaffneten und bewaffneten Kämpfen vor Hunderten von Jahren. Über die Jahre ist die Technik immer weiter perfektioniert worden. Zudem hatten viele Einflüsse aus dem Taoismus oder Buddhismus eine große Rolle in der Entwicklung der Philosophie gespielt. Die moderne Form des Karate ist dabei ein Ableger vom chinesischen Gonfus und existiert nun seit etwa 400 Jahren. Um diese Kunstform zu lernen, müssen Sie aber nicht zwingend einen Kurs besuchen, denn Sie können sich auch zuhause die Grundlagen beibringen

Ohne Vorbereitung läuft nichts

Als aller erstes müssen Sie die Philosophie von Karate verstehen. Es geht nicht daran Gewalt darzustellen, sondern um Seelenfrieden. Auch vor dem eigentlichen Beginn des Trainings, sollten Sie etwa 5 Minuten meditieren, um Ihren Geist frei von Gedanken zu bekommen. Ihre Atmung sollten Sie beruhigen, um sich stressfrei auf das Training vorzubereiten. Danach ist ein etwa 15 Minütiges aufwären empfehlenswert. Versuchen Sie es mit Sit-Ups, Liegestütze, Beinheber oder anderen Übungen, um ihre Muskeln zu lockern. Das Stretchen dürfen Sie ebenfalls nicht vernachlässigen! So sinken Sie das Risiko enorm, sich beim Karate zu verletzen, da Sie gleich viele anstrengende Übungen, besonders für die Beine, ausführen werden.

Das perfekte Training für zuhause

Meine Hantelbank
Meine Hantelbank im Homegym

Beginnen Sie als Erstes mit den Grundstellungen. Auch wenn dies noch unspektakulär erscheint, sind die Ausgangspositionen sehr wichtig, um später effektive Schläge, Blocks und Tritte zu landen. Nutzen Sie am besten Videos, damit Sie alles nachmachen können und auch genau verstehen. Die wichtigsten Grundstellungen heißen übrigens nekoashi-dachi, zenkutsu-dachi und shizentai-dachi. Achten Sie immer auf die richtige Ausführung und die Haltung Ihrer Balance. Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, sollten Sie sich an die Verbesserung Ihrer Schnelligkeit und Kraft machen. Um seine Kraft zu Verbessern, kann das Training an der Hantelbank sehr
hilfreich sein. Mehr Informationen für eine richtige Hantelbank finden Sie hier. Ihre Schnelligkeit verbessern Sie, wenn Sie die genaue Ausführung der Aktionen kennen und sich komplett darauf konzentrieren. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Bewegungen immer weiter meistern. Trainieren Sie Tritte, Schläge und das Blocken immer und immer wieder, bis Sie sich komplett sicher fühlen. Auch hierfür gibt es viele Anleitungen und Hilfestellungen zu finden, damit Sie alles richtig trainieren. Ebenfalls kann das Sparring, also das Training mit jemand anderem, sehr effektiv sein. So können Sie das gelernt in der Praxis ausführen und merken schnell, wo Sie noch Probleme haben.  Am wichtigsten ist es jedoch immer weiter zu trainieren und nicht aufzugeben oder unregelmäßig zu trainieren. Trotzdem sollten Sie es nicht übertreiben und einige Dinge beachten.

Mit diesen Tipps kann Ihnen nichts passieren

Wichtig im Sparring ist es, dass Sie immer konzentriert und selbstbewusst auftreten. Unterschätzen oder überschätzen Sie Ihren Gegner nicht. Denken Sie auch an das Blocken und Ihre Kondition, sodass Sie nicht nach kurzer Zeit ohne Energie dastehen. Auch das Tragen von Schutzkleidung ist sehr empfehlenswert, gerade wenn Sie noch nicht so erfahren sind.  Zudem müssen Sie auf Ihre Erscheinung achten und immer frische Karate Anzüge bereithaben. Vergessen Sie niemals das Aufwärmen und Meditieren vor dem Sparring oder Training, um optimal eingestellt zu sein.

Karate-Stilrichtungen

Bei Karate handelt es sich um eine Kampfkunst, die als Kern des Trainings inhaltlich durch Block-, Tritt-, Stoß- und Schlagtechniken sowie Fußfegetechniken charakterisiert wird. Auch gelehrt werden wenige Würfe und Hebel und bei dem fortgeschrittenen Training gibt es zudem Nervenpunkttechniken und Würgegriffe. Selten kommt auch da Waffentraining zum Einsatz, dies ist jedoch bei Karate kein integraler Bestandteil. Die körperliche Kondition ist für den Kampfsport wichtig und das Ziel sind anaerobe Belastbarkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit. Häufig wird der Bruchtest mit dem Zerschlagen von Ziegeln und Brettern gefunden, was zur Abhärtung der Gliedmaßen führt. Modernes Training bei Karate ist allerdings eher sportlich orientiert und dem Wettkampf kommt daher weniger Bedeutung zu.

Die unterschiedlichen Stilrichtungen bei Karate

Karate Stammbaum
Karate Stammbaum

Generell ist Karate eine vielfältige Kampfkunst und die Stilrichtungen des Karate sind Ausdruck der Vielfältigkeit. Zu der heutigen Form entwickelte sich Karate auf Okinawa und im Anschluss auf den japanischen Inseln. Die Kampfkunst war bei der Entwicklung natürlich unterschiedlichen Einflüssen und Faktoren ausgesetzt und daraus gingen dann die Stilrichtungen hervor, welche heutzutage geübt werden. Zwei Ausprägungen gab es schon auf Okinawa und so gab es bei Shorei Ryu rundere, weichere Bewegungen und bei Shorin Ryu die härteren, geraderen Bewegungen. Es gab unterschiedliche Meister, aus deren Schulen sich Stile entwickelten oder welche eigene Stile gründeten. Nicht selten ist ein Stil Ausdruck von der Idee des Meisters oder der persönlichen Auffassung des Meisters. Die Meister versuchen den Schüler die Ausführungen und Sichtweisen näher zu bringen. Die Stile können sich dabei in Lehre und Form niederschlagen. Es gibt unterschiedliche Kampfstrategien, Einflüsse von weiteren Meistern der weiteren Schulen und auch bevorzugte Techniken. Die Gesichter der Stile werden zudem jedoch auch häufig durch philosophische Inhalte geprägt. In der heutigen Zeit gibt es viele unterschiedliche kleine und große Stilrichtungen und vier sind dabei am weitesten verbreitet. Diese vier sind Wado Ryu, Shotokan Ryu, Shito Ryu und Goju Ryu. Gichin Funakoshi war ein Meister, von dessen Schule Shotokan Ryu stammt und er betonte zu den Lebzeiten, dass es nur ein Karate gibt, keine Stilrichtungen. Damit Karate geübt wird, ist die Stilrichtung daher nicht entscheidend. Sehr beliebte Stilrichtungen sind Fudoshin Ryu, Goju Kai, Goju Ryu, Goju Kann, Kyokushinkai, Kempo, Shorin Ryu Siu Sin Kann, Shorin Ryu Seibukan, Tang Soo do, Shotokan und Wado Ryu.

Die vier großen Stilrichtungen

In der heutigen Zeit teilt sich das japanische Karate in die vier großen Stilrichtungen und diese sind Wado Ryu, Shito Ryu, Shotokan und Gojo Ryu. Sie gehen ihrerseits dann ebenfalls auf die beiden relativ verbreiteten okinawischen Stile Shorin Ryu und Shorei Ryu zurück. Aus einer dieser Schulen oder mehreren dieser sechs Schulen wurden neuere Stilrichtungen begründet. Auch die ursprünglichen Stile wie Uechi Ryu werden in der heutigen Zeit zum Teil noch betrieben. Viele Neugründungen sind deshalb entstanden, nachdem es keinem verwehrt ist, eine eigene Karate-Stilrichtung zu gründen. Die Gründung von einer Vereinigung, einem Verein oder auch von einem Verband ist jedoch nicht zwingend auch der Begründung eines neuen Stils gleich. Aus organisatorischen oder politischen Gründen wird oft nur ein neues Etikett aufgeklebt. Es gibt heute sehr viele kleinere Stile, welche aber nicht minderwertiger sind. Ein eigener Karate Stil ist mit den drei okinawanischen Orten Shuri, Tomari und Naha verbunden und diese sind Tomari-te, Shuri-te und Naha-te.

Karate Geschichte

Karate als Wort bedeutet „leere Hand“ und damit wird der Kampf ohne Waffen angedeutet. Nach langer Tradition werden auch in der heutigen Zeit bei vielen Stilrichtungen keine Waffen verwendet. Als Ursprung von dem modernen Karate wird die Insel Okinawa genannt. Jeder muss allerdings bis ins Jahr 500 zurück blicken, wenn er bei der Kampfsportart dem philosophischen Aspekt auf die Spur kommen möchte. Ein buddhistischer Mönch lehrte zu dieser Zeit eine Ableitung des Buddhismus im Norden Chinas in einem Shaolinkloster. Dank der Meditationsformen mit unterschiedlichen Bewegungs- und Atemtechniken und durch das Training von Ausdauer und Kraft wurde auf die moderne Form von Karate Einfluss durch den Shaolin genommen.

Der Ursprung des Karate

Karate
Zeichnung Bodhidarma

Als der dritte Sohn von einem indischen König wurde Bodhidarma um 440 nach Christus geboren. Ausgebildet war er als Mitglied von der Kshatriya-Kaste in Vajramushti und er war der 28. Nachfolger Buddhas. Das Heimatland Indien wurde im Jahr 480 nach Christus verlassen und es folgte die Reise nach China. Er überquerte den Himalaya und besuchte später in China den Kaiserhof im Süden. Er ließ sich in der Provinz Henan im Jahr 523 nach Christus nieder und das Shaolin-Kloster wurde dort begründet. Bis zur Erleuchtung meditierte Bodhidharma neun Jahre und im Anschluss wurde die Meditation mit körperlichen Übungen verbunden. Die körperlichen Übungen wurden mit der Kontrolle des Geistes und des Atems Ursprünge von einigen Kampfsportarten wie auch Karate.

Karate Do als Kampfkunst

Landkarte China/Japan – Insel Okinawa

Zwischen China und Japan befindet sich die Insel Okinawa. Für Waren und Güter handelt es sich um einen strategisch wichtigen Umschlagplatz, doch es gab auch ständige Aufstände und Unruhe. Shimazu aus Satsuma besetzte die Inselkette im Jahr 1609 und der Waffenbesitz wurde unter schwere Strafe gestellt. Weiterentwickeln konnten sich die vermischten Kampfkunsttechniken der Samurai und der Einheimischen. Ein Geheimbund wurde von den großen Meistern nach zwanzig Jahren begründet und im Verborgenen wurde das Wissen der Kampfkunst weitergegeben. Okinawa-Te wurde darauf ausgerichtet, dass mit nur einem Schlag die Gegner getötet werden. Durch die tödliche Wirkung bei der Kampfkunst hatten die japanischen Besatzer auch die Kampfkunst-Lehre verboten und dies wurde bestraft. Schriftliche Aufzeichnungen durften nicht durch die Meister angefertigt werden. Die Techniken wurden in wiederkehrenden Formen und in Bewegungsabläufen gebündelt, damit die Kampfkunst weitergegeben werden konnte. Bei der Kata handelt es sich von einem Kampfhandlungsprogramm um eine Geheimsprache und für den Kampf muss diese entschlüsselt werden. In dem Bunkai-Training geschieht dies und eine Auswanderungswelle begann ab 1900 von Okinawa nach Hawaii. In die USA kam Karate damals erstmals, die 1898 Hawaii annektiert hatten. Die Reform des Karate beginnt mit Funakoshi Gichin, denn wesentliche Aspekte zur Charakterbildung des Schülers wurden in Karate eingeführt. Karate konnte dann nach dem zweiten Weltkrieg wieder gelehrt werden, denn als Leibeserziehung konnte die Kampfkunst von dem Ausbildungsministerium eingestuft werden. In den USA wurde Karate über Japan bald populär und nach Europa kam es dann in den 50er und 60er Jahren.

Die Karate-Verbreitung durch

In Okinawa ist Funakoshi Gichin aufgewachsen und er gilt als der Begründer von dem heute bekannten japanischen Karate do. Auch wenn er als Kind kränklich und klein war, so ist er für viele Karatekas ein Vater des Shotokan Karte und ein großer Meister. Zur Charakterbildung des Karateschülers trägt er mit den zwanzig aufgestellten Verhaltensregeln wesentlich bei.

Portait von Funakoshi Gichin
Portait von Funakoshi Gichin

 

Über klassisches Karate

Das traditionelle Karate ist eine Kunst der Selbstverteidigung, und setzt dabei ausschließlich den menschlichen Körper und den Geist auf effektivste Weise ein. Beim traditionellen Karate werden hauptsächlich Schlag-, Block- und Fußtechniken mit damit in Verbindung stehenden Bewegungen und Kräften durchgeführt. Durch das traditionelle Karate werden Wege gezeigt, durch welche die körperlichen und geistigen Fähigkeiten entscheidend verbessert und erweitert werden können, denn aus der konstanten Suche nach der Verbesserung der eigenen Techniken resultiert eine Erweiterung aller menschlichen Fähigkeiten.

Geschichte des traditionellen Karates

Mann zerschlägt ZiegelDie Geschichte des traditionellen Karates reicht zurück bis in das Okinawa des 19. Jahrhunderts, wo einheimische Traditionen mit chinesischen Shaolin-Einflüssen verschmolzen. Anfang des 20. Jahrhunderts fand diese Tradition ihren Weg nach Japan und wurde von dort aus als Karate weltweit verbreitet. Das traditionelle Karate wird auch als das ursprüngliche Karate bezeichnet. Zu Deutsch kann der Japanische Begriff mit „leere Hand“ übersetzt werden. Karate basiert auf dem technischen Konzept des sogenannten „Finishing Blow“. Dabei handelt es sich um eine Technik, die eingesetzt wird und genügt, um einen Gegner, der angreift, kampfuntauglich zu machen. Diese Technik konzentriert sich auf dem Ziel, ein Maximum an körperlicher und geistiger Kraft auf den Gegner einwirken zu lassen. Im Sportkarate wird der „Finishing Blow“ im Gegensatz zum traditionellen Karate nicht eingesetzt. Das traditionelle Karate gilt als eine Kunst der Selbstverteidigung, bei welcher sowohl das Gewicht als auch die Größe des Gegners irrelevant sind. Aus diesem Grund wird im Vergleich zum Sportkarate auf eine Kategorisierung in Gewichtsklassen verzichtet.

Inhalte von traditionellem Karate-Training

Das Training von traditionellem Karate konzentriert sich inhaltlich hauptsächlich auf Schlag-, Stoß-, Tritt- und Fuß-Fegetechniken sowie Block-Techniken. Einige der seltenen Würfe und Hebel werden nach ausreichender Beherrschung der Grundtechniken ebenfalls unterrichtet. Im Zuge des fortgeschrittenen Karate-Trainings werden auch Würgegriffe und Nervenpunkt-Techniken trainiert. Dabei wird wird teilweise auch die Anwendung von Techniken mithilfe von Kobudowaffen gelehrt, wobei das Waffentraining jedoch keinen integralen Bestandteil des Karates darstellt.

Beweglichkeit, Schnelligkeit und Belastbarkeit

Karate in AktionBeim traditionellen Karate wird ein hoher Wert auf die körperliche Kondition gelegt, die insbesondere Beweglichkeit, Schnelligkeit und Belastbarkeit zum Ziel hat. Die Abhärtung der Gliedmaßen durch das Zerschlagen von Ziegeln oder Holzbrettern ist heutzutage weniger populär, wird jedoch von Einzelnen noch immer betrieben. Das moderne Karate-Training ist sehr sportlich orientiert, was bedeutet, dass den Wettkämpfen eine große Bedeutung zukommt. Diese Orientierung wird oft kritisiert, da angenommen wird, dass dadurch die Vermittlung der effektiven Techniken der Selbstverteidgung, die zum Karate zählt, eingeschränkt und das Karate somit verwässert wird.

Klassische Karate-Kleidung

Zur Karate-Ausstattung zählt das sogenannte Karate-Gi, das aus einer einfachen Hose besteht, die an der Hüfte zusammengeschnürt wird, sowie dem Zubon, der in früheren Zeiten aus Leinen und heute meist aus Baumwolle gefertigt wird. Die klassische Karate- Jacke wird Uwagi genannt und besteht aus dem gleichen Material. Die Jacke wird von einem gefärbten Gürtel, dem Obi zusammengehalten. Beim traditionellen Karate wird grundsätzlich barfuß trainiert. Die Klassifizierung durch die farbigen Gürtel wurde höchstwahrscheinlich aus dem Judo übernommen.