Rudergeräte erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und können an nahezu jedem Ort eingesetzt werden. Das Rudern selbst erweist sich nicht nur als besonders effektiv, sondern schont durch den fehlenden Aufprall zudem langfristig die Gelenke. Wir erläutern Ihnen in dem folgenden Ratgeber, wie Sie ein Rudergerät richtig nutzen und was vor allem Anfänger bei den Trainingseinheiten beachten sollten.
Rudern: Das effektive Ganzkörpertraining
Mit einem Rudergerät lassen sich Kraft- und Ausdauertraining gezielt vereinen, wobei die Schulter-, Bauch-, Bein- sowie Armmuskulatur ganz besonders gekräftigt wird. Durch dieses vollumfängliche Training aller Muskelgruppen lässt sich mit einem Rudergerät ein deutlich höherer Kalorienverbrauch erzielen als mit einem Ergometer, einem Crosstrainer oder einem Laufband. Während beim Rudern auf der niedrigsten Intensitätsstufe rund 400 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, schlägt ein intensives Training auf dem Rudergerät mit einem stündlichen Verbrauch von bis zu 800 Kalorien zu Buche. Durch die flüssigen Bewegungsabläufe sowie den fehlenden Aufprall werden zudem die Gelenke beim Rudern besonders geschont, was sich vor allem bei übergewichtigen sowie älteren Personen auszahlt.
Achten Sie auf den richtigen Widerstand sowie saubere Bewegungsabläufe
Für ein effektives Training am Rudergerät sollte Ihr Puls im Bereich von 50 bis 75 Prozent des Maximalwertes rangieren. Bevor mit dem eigentlichen Training gestartet werden kann, sollte eine kurze Aufwärmphase erfolgen, bei der ausschließlich langsame Züge bei niedrigem Widerstand durchgeführt werden. Zunächst werden beide Füße fest auf den dafür vorgesehenen Stemmbrettern abgelegt, sodass diese einen sicheren Halt beim Training haben. Nun nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, wobei Sie einen festen Punkt in Ihrem Blickfeld fixieren können. Jetzt drücken Sie sich mit den Beinen ab, sodass der Sitz nach hinten gleitet. Gleichzeitig lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und ziehen abschließend die Arme nach. Die Hände bleiben während des gesamten Trainings an den dafür vorgesehenen Griffen. Anschließend erfolgt die entgegengesetzte Bewegung, bei der Sie wieder in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Zunächst strecken Sie die Arme aus, richten den Oberkörper nach vorne und ziehen sich schließlich samt Ihrer Beine nach vorne. In den letzten fünf Minuten verlangsamen Sie das Tempo, sodass sich Ihr Körper langsam abkühlen kann.
Unser Tipp: Versuchen Sie, bei den Bewegungen einen festen Rhythmus zu entwickeln und behalten Sie durchgängig die richtige Körperhaltung bei.
So passen Sie das Training optimal auf Ihre Bedürfnisse an
Während Einsteiger maximal dreimal pro Woche trainieren sollten, dürfen Fortgeschrittene bis zu fünfmal wöchentlich rudern. Zudem sollten Anfänger grundsätzlich zunächst eine niedrigere Belastungsstufe wählen und ihre Trainingseinheit auf rund vierzig Minuten begrenzen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kann der Widerstand im Laufe der Zeit gesteigert werden. Das Hammer Cobra XTR Rudergerät verfügt beispielsweise über zehn verschiedene Programme, die jedem Trainingstyp gerecht werden. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte zudem ein Tag pausiert werden, damit sich die Muskeln regenerieren können und nicht überlastet werden. Wer seine Kraft vorzugsweise auf die Beine verlagert, der trainiert beim Rudern vor allem seine Beinmuskulatur. Liegt der Schwerpunkt hingegen bei Armen und Rumpf, dann erfolgt in erster Linie eine Kräftigung der Armmuskulatur. Weiterhin haben Sie die Möglichkeit, beim Rudern entweder vorrangig die Ausdauer oder Ihre Kraft zu trainieren. Wenn Sie vor allem Fett und Kalorien verbrennen möchten, dann sollten Sie eine etwas längere Trainingseinheit mit einem niedrigen Widerstand bevorzugen. Ist hingegen der langfristige Aufbau von Muskelmasse Ihr Ziel, dann erweisen sich kürzere Trainingseinheiten mit einem höheren Widerstand als deutlich effizienter. Achten Sie bei jedem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und legen Sie zwischen den Intervallen kürzere Pausen ein. Sofern sich das Training als zu anspruchsvoll gestaltet, ist es ratsam, auf eine niedrigere Intensitätsstufe auszuweichen.
Fazit: Mit einem Rudergerät langfristig die Gelenke schonen
Passionierte Sportler haben den Nutzen eines hochwertigen Rudergerätes längst erkennt und setzen den sportlichen Allrounder gerne für ein nachhaltiges Ganzkörpertraining ein. Zwar erweist sich das Training mit einem Rudergerät als besonders gesund – allerdings sollten vor allem Anfänger ihre Muskeln nicht überlasten. Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, dann können Sie Ihr Ausdauer- und Muskeltraining künftig noch einfacher gestalten.